Skindstegt rødfisk og bælg grønt i smør

Skindstegt Rødfisk med ærter og bønner
Jeg elsker fisk og alle slags, min dejlige kærester er mere en makrel i tomat, tunmousse , stegt fiskefilet kind of guy… eller rettere var!

Fisk er en delikat spise, og den super sund for os, og det er noget vi burde spise et par gange om ugen… Priserne afholder bare mange, samt dårlige barndomsminder om skamkogt eller stegt tør ilde ugtende fisk…. men tilberedt rigtigt smager de jo fanatastisk, og med tiden spiser min mand også alt slags fisk, og efter efterfulgt af ; ahhhhh det var sku lækkert …. Vores datter er også kæmpe fiske og skaldyrs spiser, og har det stortest altid med på madpakken.
Når vi taler Sense kur, og det skal blive til et mættende måltid, som skal holde mig mæt resten af aftenen og natten. Så har jeg fundet ud af, at jeg skal supplere med lidt andre proteiner. Og det kom der denne skønne ret ud af. Til info så er det her et måltid med 4-5 spsk fedt pr. Person, og det skal tages med når du i løbet af dagen spiser efter Sense. Følger du ikke Sensekur, men bare ønsker et lækkert gastronomisk indslag til middagen. Så giv den ekstra gas med smørret mums yummie yumm yumm

Til 4 personer, Tid: 20min

500g rødfisk filet torsk vil også fungere fantastisk
Smør og oliven olie til stegning
Salt, peber
Tilbehør

4 spsk mandelflager
150g smør
2 store sødkartoffel
4 forårsløg
1 fed hvidløg
2 dl fine ærter (frost)
2 dl broccoli i meget små buketter
2 dl edamame bønner (frost)
1 dåse butterbeans
1 glas kapers
1 citron, saft og skal
1 potte dild
1/2 håndfuld kørvel
1/2 håndfuld frisk estragon

Sådan gør du

Tænd ovnen på 200 grader, læg kartofler ind på risten på et stykke bagepapir og bag i 60minutter, måske skal de have 10min ekstra, mærk om de er møre.

Rengør fileter, trim de ujævne sider, hvis du kan se der sidder en ekstra hvid hinde, skrab efter, sådan at der ikke er skæl på skind siden. Hver person skal have et stykke fisk på 110g, så del i portioner. Snit et enkel eller to snit men kun i skindet , vend fisk og salt kødet lidt og stil på køl.
Tag en sautere pande frem, kom mandelflagerne på og lad dem blive gyldne ved svag varme , det tager ca 3-4 min, kom så smørret ved og smelt, du må gerne hæve temperaturen nu, kom så fint snittet forårsløg, og fint hakket hvidløg på. Sautere løg og mandelflager , det må ikke tage farve. Nu kommes de små broccoli buketter ved. Lad det sautere ved lav varme, på en anden pande kommes 3-4 spsk oliven olie og en 50 g smør på panden, fisk tages ud af køleskabet. Krydre med sort peber, læg fisken ned i panden med skindsiden ned af, og lad den stege på høj varme i 10 sek. Skru så ned på mellem varme og lad den stå i ca 3 minutter. I mens fisken står der kommes edamame og butterbeans i panden , svits let, så kapers og ærter. Afslut med citron saft skal og urter… Husk frisk kværnet peber. Kig på fileterne, og er det kun en Cm stribe i midten af de lyse kød som ser rå ud, vendes fisken om på kød siden og skru helt ned på 1. Tag den søde kartoffel ud af ovnen, halvere og skub den bagte kartoffel ud af skrællen, kom ærte-bønne stuvningen over. 5 spsk pr person
** Følger du Sense, så vil det fedt stof som sidder på grøntsagerne og som fisken er stegt i, sammen med 2 ekstra spsk. af den citron smør sauce som nu ligger i bunden af panden være dit fedt i dette måltid.

Sense måltidskasse

Hf 1-2 halv sødkartoffel, 1/2 dl broccoli, forårsløg
Hf3 Rødfisk, edamame bønner og butterbeans
Hf4 ikke noget
Fedt 4 spsk smør sauce